DEPORTE Y ADELGAZAMIENTO: UNA CUESTIÓN DE PESO

La dieta de la piña, la de los 31 días, la de Dukan, la de la zona … Adelgazar puede convertirse en una experiencia nada positiva y frustrante para muchos. La pérdida de peso es una industria en auge que ahora mismo está en temporada alta; un caramelito dulce que permite vender libros, revistas, alimentos milagrosos con superpoderes y suplementos a tutiplén en el gimnasio.

En el caso del deportista, la pérdida de peso y la manera de enfrentarse a ella no difiere mucho de la población general en muchos casos (desgraciadamente) Por otra parte, entre las razones que les empujan a perder peso encontraremos: aumentar el rendimiento deportivo (como ultrafondistas y escaladores) , cumplir unos cánones estéticos (como las gimnastas o las bailarinas) o entrar dentro de una categoría de peso determinada (como en el judo o en el boxeo).  ¿Hacemos deporte para adelgazar o adelgazamos para hacer deporte?

Independientemente del motivo, hay que alejarse del clamor popular de “cuanto más rápido mejor” y tener bien presente que no hay soluciones rápidas. Se requerirá un enfoque a largo plazo para reducir los niveles de grasa corporal y poder mantener, a la vez, la capacidad de entrenar con eficacia.

¿Por qué no funcionan las dietas de adelgazamiento?

Se estima que entre el 96-98% de las personas que hacen dieta tienden a recuperar todo el peso perdido en un plazo de 2-3 años. Además, cuanto más rápido se pierde, más rápido tienden a recuperarlo. ¿Cuáles pueden ser las razones de este fracaso? Podemos encontrar distintas:

• Los atracones. Una dieta excesivamente restrictiva disminuye la adherencia al tratamiento. Seamos sinceros, cuando se tiene hambre en lo último en lo que se piensa es en lechuga, manzanas y espinacas y menos después de varios días de pasar hambre y tener que hacer frente a los duros entrenamientos…
• La reducción de la tasa metabólica. De la misma manera que nosotros reducimos nuestros gastos y nos apretamos el cinturón cuando nuestro presupuesto se ve disminuído, nuestro organismo activa el “modo ahorro” cuando dispone de menos calorías de las que puede obtener energía. Por tanto, cuanto más se restringe la ingesta, menos energía requerirá el organismo y más difícil se hará que baje de peso (especialmente la grasa corporal) Es por este motivo, que los cambios a largo plazo serán más exitosos y fáciles de mantener en el tiempo que las dietas severamente restrictivas.
• Falta de voluntad en el mantenimiento de los hábitos adquiridos. No debe entenderse el “comer bien” como un “kit-kat” o un proceso transitorio tras el cual seguiremos inflándonos a comer chocolate, bollería y patatas fritas. El máximo objetivo debe ser nuestra salud, no lo que marque la báscula. Un enfoque diferente a este último no conllevará más que una guerra constante, inecesaria e ineficaz contra nosotros mismos y nuestro peso.

Menos peso corporal no es menos grasa corporal

El peso es un nulo referente de la composición corporal, principalmente si hablamos de deporte. Para entender este último concepto sólo tendremos que visualizar a un culturista de 150 kg y un obeso de 150 kg ¿tienen ambos la necesidad de adelgazar? No, puede que el culturista tenga un 5% de grasa corporal mientras que la persona que padece obesidad tenga un 40% De la misma manera se puede tener un peso adecuado para edad, sexo y altura pero un porcentaje de grasa corporal elevado.

Lo recomendable es acudir a un profesional que determine nuestro porcentaje de grasa corporal mediante la realización de un estudio antropométrico. Las mediciones de pliegues cutáneos, perímetros corporales y diámetros son útiles para su estimación. Es importante destacar que estas mediciones deben ser realizadas por un antropometrista entrenado siguiendo protocolos estandarizados (ISAK)

Claves para adelgazar haciendo deporte

• La salud debe ocupar el primer puesto de la lista de prioridades anteponiéndose al bajo peso corporal. A largo plazo, esto beneficiará el rendimiento deportivo
• Recurrir a un profesional dietista-nutricionista que elabore una pauta dietética personalizada en función de tus necesidades, gustos/aversiones, estilo de vida así como de la temporada en la que te encuentres (período vacacional/lesiones, entrenamiento intenso, competición…) y que mediante un estudio antropométrico determine si es necesaria o no la pérdida de peso. Nuestra dieta tiene que adaptarse a nosotros y no al revés. De esta manera el proceso será cómodo y sostenible en el tiempo.
• Una alimentación equilibrada se sustenta en dos pilares básicos: la calidad y la cantidad de lo que se come. Aunque consigamos bajar peso porque nuestra intesta calórica sea inferior al gasto realizado con la actividad, hay que vigilar la calidad nutricional de nuestra dieta: disminuir o eliminar los alimentos superfluos (patatas fritas, precocinados, bollería, refrescos azucarados…), sustituir los cereales refinados por integrales, consumir frutas y verduras en abundancia…
• Cuida el porqué. Sorprendentemente, la mayoría de los alimentos que consumimos a lo largo del día los ingerimos por razones diferentes al hambre. Algunos argumentos comunes son:
• El reloj dice que es hora de comer
• La comida sabe muy bien
• Sentirse aburrido o cansado
• Comer como recompensa
• Confundir la sed con el hambre
• Comer fuera de la costumbre
• Comer porque está ahí
• Comer más porque no siento saciedad (debido a que lo hago tan rápido que no doy tiempo a sentir la señal de saciedad)
• “Por si acaso me da hambre después”
• No pongas el “piloto automático” a la hora de comer. Tómate tu tiempo y pregúntate: ¿Tendría tanto hambre como para comerme una manzana o una ensalada? Esto te hará diferenciar el hambre de la gula. Además párate y piensa si te está presionando a comer el estrés o el aburrimiento. Toma distancia, antes de comer sin más.

posted by: Dietistasnutricionistas