Las discusiones alrededor de las grasas animales, los aceites de semillas y casi todas las demás grasas son constantes. Pero una de las pocas grasas en las que todos están de acuerdo es en el aceite de oliva extra virgen.
Este producto, parte esencial de la dieta mediterránea, es un aceite tradicional que ha sido un pilar dietario para algunos de los pueblos más saludables de la historia.
Y, de hecho, hay bastantes investigaciones alrededor de sus efectos saludables. Estos estudios muestran que los ácidos grasos y los antioxidantes que posee tienen poderosos efectos en el organismo, como la reducción de los riesgos de sufrir problemas cardíacos.
¿Qué es el aceite de oliva y como se fabrica?
El aceite de oliva se obtiene de las aceitunas, los frutos del olivo. El proceso es muy simple: sólo hay que prensar las aceitunas hasta extraer el aceite.
Pero hay un problema: el aceite de oliva a veces se extrae utilizando químicos o incluso se diluye con otros aceites más baratos y de menor calidad. Es por eso que adquirir el tipo adecuado es muy importante.
La mejor variedad de aceite de oliva es la extra virgen, la cual se extrae mediante métodos naturales y posee estándares de pureza, además de ciertas cualidades particulares de sabor y aroma.
El aceite de oliva realmente extra virgen tiene un sabor distintivo y un alto contenido de antioxidantes fenólicos, la principal razón por la cual es tan beneficioso.
El aceite de oliva común, refinado o “light” a veces se extrae con solventes, se trata con calor o incluso se diluye con aceites de soja o canola.
Hay que tener en cuenta también que hay mucho de fraude en el mercado del aceite de oliva, por lo cual es esencial comprarle a vendedores de buena reputación, ya que incluso aceite etiquetado como “extra virgen” puede haber sido adulterado.
Resumiendo: El aceite de oliva extra virgen es 100 % natural y muy alto en antioxidantes. Muchos de los aceites de menor calidad han sido procesados y adulterados con aceites más baratos.
Composición nutricional del aceite de oliva extra virgen
Este aceite contiene modestas cantidades de vitaminas E y K, además de varios ácidos grasos beneficiosos. El contenido nutricional de 100 gramos de aceite de oliva es el siguiente:
- Grasas saturadas: 13.8 %.
- Grasas monoinsaturadas: 73 % (la mayoría es ácido oleico).
- Omega-6: 8.7 %.
- Omega-3: 0.76 %.
- Vitamina E: 72 % de la dosis diaria recomendada (RDA).
- Vitamina K: 75 % de la RDA.
Pero donde el aceite de oliva realmente brilla es en su contenido de antioxidantes. Estas sustancias son biológicamente activas y algunas de ellas pueden ayudar a luchar contra serias enfermedades (
1).
Algunos de los principales antioxidantes son el antiinflamatorio oleocantal, así como la oleuropeína, una sustancias que protege al colesterol LDL de la oxidación (
2,
3).
A veces se critica al aceite de oliva por su amplia relación de omega-6 a omega-3 (encima de 10:1), pero hay que tener en cuenta que la cantidad total de grasas poliinsaturadas aún es relativamente baja, así que no debería ser fuente de preocupación.
Resumiendo: El aceite de oliva es muy alto en grasas monoinsaturadas y contiene una cantidad modesta de vitaminas E y K. El aceite de oliva extra virgen está lleno de antioxidantes, algunos de los cuales son poderosamente beneficiosos para la salud.
El aceite de oliva extra virgen contiene sustancias antiinflamatorias
Se cree que la inflamación crónica está entre las principales causas de muchas enfermedades. Esto incluye enfermedades del corazón, cáncer, síndrome metabólico, diabetes, Alzheimer y artritis.
Y se especula que uno de los mecanismos detrás de los beneficios del aceite de oliva es su habilidad para combatir la inflamación.
Hay algunas evidencias de que el ácido oleico, el ácido graso más prominente en el aceite de oliva, puede reducir indicadores inflamatorios como la proteína C reactiva (
4).
Pero el principal efecto antiinflamatorio parece ser mediado por los antioxidantes en el aceite de oliva, principalmente el oleocantal, que funciona de manera similar a la droga antiinflamatoria ibuprofeno (
5).
En este sentido, investigaciones han estimado que la cantidad de oleocantal contenida en 50 ml de aceite de oliva extra virgen (alrededor de 3.4 cucharadas) tienen un efecto similar al 10 % de la dosis para adultos de ibuprofeno recomendada para calmar el dolor (
6).
Hay además un estudio que muestra que las sustancias dentro del aceite de oliva reducen la expresión de genes y proteínas que median en la inflamación (
7).
También vale agregar que la inflamación crónica y de bajo nivel es usualmente muy leve y toma años o décadas que se vuelva dañina.
Pero consumir aceite de oliva extra virgen podría prevenir que ésto suceda, llevando a un nivel menor de varias enfermedades inflamatorias, especialmente las cardíacas.
Resumiendo: El aceite de oliva contiene ácido oleico y oleocantal, nutrientes que pueden luchar contra la inflamación. Esta podría ser la principal razón detrás de sus beneficios para la salud.
Podría proteger contra las enfermedades cardiovasculares
Los problemas cardíacos (incluyendo también a los accidentes cerebrovasculares) son las causas más comunes de muerte en todo el mundo.
Y muchos estudios observacionales muestran que la muerte por estas causas es baja en ciertas partes del mundo, especialmente en los países alrededor del Mediterráneo (
8).
Esta observación encendió el interés alrededor de la dieta mediterránea, que supuestamente imita la manera en la que comen las personas que habitan en estos países (
9).
En relación a esto, algunos estudios muestran que esta dieta puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas. En un gran estudio, redujo ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte en un 30 % (
10).
Esta protección deriva de varios mecanismos:
- Inflamación reducida: como ya se mencionó, el aceite de oliva combate la inflamación, un factor clave de riesgo cardíaco (11).
- Colesterol LDL: el aceite de oliva protege al LDL del daño oxidativo, que también conduce a problemas del corazón (12).
- Mejora la función endotelial: el aceite de oliva mejora la función del endotelio, el tejido que tapiza los vasos sanguíneos (13).
- Coagulación: algunos estudios sugieren que el aceite de oliva previene la coagulación no deseada, causa de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (14).
- Presión sanguínea más baja: un estudio en pacientes con presión sanguínea alta encontró que el aceite de oliva la redujo significativamente y eliminó la necesidad de medicación para bajar la presión en un 48 % (15).
Y teniendo en cuenta los efectos biológicos del aceite de oliva, no sorprende ver que las personas que lo consumen tienen un riesgo significativamente menor de morir por infartos o accidentes cerebrovasculares (
16).
Esta es sólo la punta del iceberg. Docenas (e incluso cientos) de estudios tanto en animales como en humanos han mostrado los beneficios del aceite de oliva para el corazón.
Así, la gente que tiene problemas cardíacos o un alto riesgo de tenerlos (a causa de casos previos en la familia, por ejemplo) debería incluir aceite de oliva extra virgen en su dieta.
Resumiendo: El aceite de oliva es probablemente uno de los alimentos que más contribuye a la salud cardíaca. Baja la presión sanguínea, protege de la oxidación a las partículas de LDL, reduce la inflamación y ayuda a prevenir la coagulación no deseada.
Otros beneficios
Aunque generalmente ha sido estudiado en relación a sus beneficios para el corazón,
el consumo de aceite de oliva ha sido también asociado con otros beneficios para la salud.
-
Cáncer: Algunos estudios han mostrado que las personas residentes en países mediterráneos tienen un riesgo menor de sufrir cáncer y se ha especulado con que el aceite de oliva podría tener algo que ver (
17).
Un contribuyente potencial al cáncer es el daño oxidativo causado por radicales libres, pero el aceite de oliva extra virgen es alto en antioxidantes que lo reducen(
18).
Además, el ácido oleico que contiene es también muy resistente a la oxidación y tiene efectos beneficiosos en genes ligados al cáncer (
19).
Varios estudios en tubos de ensayo han mostrado que los componentes en el aceite de oliva pueden combatir el cáncer a nivel molecular (
20,
21,
22). Pero si lo previene de hecho aún está por probarse en estudios controlados en humanos.
-Alzheimer: una de las principales características del Alzheimer es la proliferación de entretejimientos de proteínas llamados placas beta amiloides en ciertas neuronas del cerebro.
Y un estudio en ratones mostró que una sustancia en el aceite de oliva puede ayudar a eliminar estas placas del cerebro (
23).
En relación a esto, un estudio controlado en humanos mostró que una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva tuvo efectos favorables en la función cerebral y redujo el riesgo de discapacidad cognitiva (
24).
Resumiendo: Hay evidencia preliminar que el aceite de oliva puede combatir el cáncer y el Alzheimer, aunque esto necesita ser confirmado en estudios controlados en humanos.
¿Se puede cocinar con él?
Durante la cocción, los ácidos grasos pueden oxidarse, es decir reaccionar con el oxígeno y dañarse. En general los responsables de ésto son los dobles enlaces en las moléculas de los ácidos grasos.
Es por esto que las grasas saturadas (que no poseen dobles enlaces) son resistentes al calor elevado, mientras que las grasas poliinsaturadas (que tienen muchos) son sensibles y se dañan.
Y resulta que el aceite de oliva, el cual contiene en su mayoría ácidos grasos monoinsaturados (que poseen un único doble enlace) es bastante resistente al calor.
En un estudio, se calentó aceite de oliva extra virgen a 180 grados por 36 horas. Y el aceite fue altamente resistente al daño (
25).
Otro estudio utilizó aceite de oliva para freír, y tomó entre 24 y 27 horas que llegara a niveles de daño considerados nocivos (
26).
Así, el aceite de oliva parece ser muy seguro, incluso para cocinar a temperaturas elevadas.
Para tener en cuenta
Para las personas con problemas cardíacos o con alto riesgo de poseerlos en el futuro, el aceite de oliva es definitivamente un “superalimento”. Sin embargo, es muy importante comprar el correcto: aceite extra virgen que no haya sido diluido con aceites más baratos. Los beneficios de esta maravillosa grasa son una de las pocas cosas en la que la mayoría de los profesionales en el campo de la nutrición está de acuerdo. Y eso no es algo muy frecuente.
