Calcio en dietas vegetarianas.

El calcio es uno de los nutrientes a los que debemos prestar atención si seguimos una dieta vegetariana, y aún más en el caso de las personas veganas (que no consumen lácteos ni huevos) ya que en nuestro entorno la principal fuente alimentaria de calcio han sido tradicionalmente los productos lácteos y es posible que si no los incluimos temamos por la salud de nuestros huesos, más aún cuando a menudo existe poca información al respecto y en muchas ocasiones se cree y se difunde que tomar leche es imprescindible para prevenir la osteoporosis.

Ingesta diaria recomendada de Calcio ¿aplicable a vegetarianos?

La ingesta diaria recomendada de calcio en España es de 900mg para adultos y de 1000mg para hombres a partir de 60 años y mujeres a partir de 50 (http://www.elsevier.es/sites/default/files/elsevier/pdf/283/283v14n04a13190153pdf001.pdf).

Estas recomendaciones están pensadas para un tipo de dieta que tiene en los lácteos su principal fuente de calcio, y teniendo en cuenta que el calcio de lo productos lácteos tiene una absorción de alrededor del 30-32%.

En países donde la principal fuente de calcio no son los lácteos, las recomendaciones son por lo general inferiores, por ejemplo en Japón la RDA es de 600mg, incluso en mayores de 70 años (http://www.dietitian.or.jp/english/news/sixthrevision.html). En el país asiático las principales fuentes de calcio son la soja y sus derivados como el tofu, las algas y el pescado.

fuentes de calcio en las dietas vegetarianas

Así que unas recomendaciones basadas en una fórmula dietética que considera los lácteos la principal fuente de calcio, no son adecuadas para personas que no los consumen. En este sentido, las recomendaciones de ingesta para una persona vegana se acercarían más a la RDA japonesa que a la española, teniendo en cuenta que las necesidades biológicas de calcio para una adulto, rondan los 250-300mg (sería a grosso modo la cantidad que necesitamos absorber).

Calcio en los vegetales

A pesar de que en nuestro entorno parece que la única buena fuente de calcio son los lácteos (que lo son, ojo), esa no es la realidad. Existen multitud de alimentos vegetales ricos en calcio, aunque a menudo su absorción se ve dificultada por la presencia de otros compuestos  como los fitatos, los oxalatos o la fibra. Es el caso por ejemplo de las espinacas, que a pesar de ser ricas en calcio tienen un ratio de absorción muy bajo (5%) lo que las convierte en un fuente alimentaria pobre de este mineral.

Por ello es importante seleccionar adecuadamente las fuentes de calcio vegetal a fin de asegurarnos una ingesta correcta. Vamos a fijarnos en una tabla comparativa de algunos alimentos ricos en calcio junto a su ratio de absorción:

ALIMENTO	Contenido en calcio por 100gr (mg)	Fracción absorbible	Cantidad de calcio absorbida (mg)
Leche de vaca	125	32’1%	40’1
Leche de soja fortificada*	125	32’1%	40’1
Alubias blancas	102’7	17%	17’4
Brócoli	49’2	52’6%	25’8
Col rizada	72’3	58’8%	42’5
Tofu hecho con sales de calcio	204’7	31%	63’4
Bok choy (col china)	92’9	53’8%	49’9
Almendras	285’7	21’2%	60’5
Semillas de sésamo	132’1	20’8%	27’4
Coliflor	27’4	68’6%	18’7
Repollo, berza	33’3	64’9%	21’6

Fuente: http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1238S.full.pdf (Tabla 2) calculado por 100gr en lugar de por “serving size”

*Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981009/

Queda de manifiesto que hay fuentes vegetales de calcio perfectamente capaces de plantarle a cara a un vaso de leche.

Vale la pena además tener en cuenta que las fuentes vegetales de calcio contienen cantidades reseñables de potasio, magnesio, vit C y vit K, todas ellas implicadas en un correcto metabolismo del mineral.

Almendras como fuente de calcio

Proteínas y absorción de calcio

Hay una extendida teoría que dice que las dietas vegetarianas protegen la salud ósea por contener poca o ninguna proteína de origen animal. La explicación es que la proteína de origen animal acidifica y obliga al organismo a extraer calcio de los huesos para compensarlo.

Sin embargo, la realidad es otra. Muchos estudios relacionan la ingesta adecuada-alta de proteína con unos huesos fuertes (por ejemplohttp://www.nature.com/ejcn/journal/v66/n3/full/ejcn2011196a.html )

Aunque para hacer honor a la verdad, otros no han encontrado una clara relación entre ingesta proteica y protección ósea  cómo este de 2009 (http://ajcn.nutrition.org/content/90/6/1674.long )

La buena noticia es que al parecer, si la ingesta proteica es adecuada, que sea de origen vegetal no supone el menor problema (https://www2.aofoundation.org/wps/portal/traumalineview?contentUrl=&searchString=&orgSearchStringFromTP=&detailId=3763), y en cambio si sabemos que las dietas basadas en vegetales aportan numerosas ventajas para nuestra salud. Y conseguir un aporte proteico adecuado con una dieta vegetariana no supone el mínimo problema.

Conclusión

Es un error creer que una dieta vegetariana nos va proteger de la osteoporosis por ser baja en proteínas de origen animal. Y también es un error considerar una dieta rica en lácteos como la única capaz de cubrir requerimientos de este mineral.

Es perfectamente posible conservar una buena salud ósea siguiendo una dieta vegetariana, siempre y cuando se preste atención al tipo de alimentos que consumimos y se procure incluir en la dieta diaria alimentos que sean buena fuente alimentaria de calcio. Y en caso de no cubrir requerimientos no se debe descartar la posibilidad de tomar un suplemento de 250-300mg junto con una dieta equilibrada (veganhealth.org)

Además de lo reseñado, es muy importante para mantener unos huesos fuertes el ejercicio físico habitual, así como una correcta ingesta de vit D. El tema de la vit D es también controvertido en dietas vegetarianas, y lo trataremos en profundidad en otro artículo, ¡prometido!

posted by: Dietistasnutricionistas