¿Es necesario mantener bajo el sodio en la dieta?

Muchas entidades públicas advierten sobre los peligros del consumo de sodio, ya que se piensa que eleva la presión sanguínea, un factor de riesgo habitual para los problemas cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.

El consenso entre la mayoría de las organizaciones de salud es que hay que apuntar a consumir, en lo posible, menos de 1500 mg de sodio por día y nunca sobrepasar los 2300 mg.

Esos 1500 mg equivalen a alrededor de tres cuartos de una cuchara de té o 3.75 gramos por día, mientras que 2300 mg equivalen a una cuchara de té o 6 gramos diarios.

La mayoría de las personas ingiere mucho más que eso. El consumo promedio de sodio ronda los 3400 mg al día, la mayoría provenientes de alimentos procesados (1).

Y si se quiere seguir el consejo de las entidades sanitarias, habría que realizar cambios drásticos en las costumbres alimentarias, comenzando a leer las etiquetas de los alimentos que se adquieren y restringir activamente la cantidad de sodio en la dieta.

¿Pero es realmente el sodio tan nocivo? ¿Demuestran efectivamente los estudios que reducir la ingesta de sodio mejora la salud?.

Y, más importante, si hay beneficios en la restricción de sodio, ¿son realmente importantes en relación a la reducción en placer que derivaría de la quita de sal en las comidas?

¿Qué es el sodio y por qué es importante?

El sodio es un electrolito crucial en el organismo. Muchos alimentos lo contienen en cantidades pequeñas de manera natural, pero la mayoría del sodio en la dieta proviene de la sal, la cual está compuesta de sodio (40 % por peso) y cloruro (60 % por peso).

Lo que la sal hace en el cuerpo es enlazar el agua y mantener los fluidos intra y extra celulares en el balance adecuado.

Además es una molécula con carga eléctrica y, junto al potasio, ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las membranas celulares, lo cual es crítico para la transmisión nerviosa, las contracciones musculares y varias funciones más.

Mientras más sodio haya en el torrente sanguíneo, enlaza una mayor cantidad de agua. Por esta razón, se cree que el sodio eleva la presión sanguínea. Lo cierto es que lo hace, pero sólo levemente.

Y, si la presión sanguínea se eleva, el corazón debe trabajar más duro para empujar la sangre a través del cuerpo. Además, se agrega una tensión extra en las arterias y varios órganos.

Así, la hipertensión se convierte en un importante factor de riesgo en relación a las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y el fallo renal.

Reducir el sodio puede hacer descender levemente la presión sanguínea

Es definitivamente cierto que reducir el consumo de sodio puede bajar la presión sanguínea. Pero el efecto no es tan fuerte como podría pensarse.

En una revisión masiva de 34 estudios controlados, la restricción de sal redujo la presión sanguínea (2). Hay que tener en cuenta que estos resultados son en promedio: algunas personas pueden haber tenido reducciones importantes, mientras que otras quizás presentaron reducciones leves o nulas.

¿Funciona la restricción de sodio?

Los médicos y nutricionistas afirman que recortar el consumo de sodio reduce los riesgos de sufrir algunas enfermedades.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la presión sanguínea en sí misma no puede enfermar a nadie. Es un factor de riesgo, no necesariamente una causa de problemas de salud.

Y aunque algunas intervenciones pueden reducir factores de riesgo, esto no significa que automáticamente se reduzca el riesgo de enfermedad, especialmente si la intervención causa efectos adversos que sobrepasan el beneficio.

Cuando los estudios examinan los efectos de la restricción de sodio sobre posibles enfermedades en lugar de examinar un marcador aislado, no se encuentran efectos estadísticamente significativos.

Una revisión de siete estudios controlados notó que no había efecto sobre la mortalidad o los problemas cardíacos, incluso en personas diagnosticadas con presión sanguínea elevada (3).

Y hay otras investigaciones que confirman estos hallazgos: no habría beneficios derivados de un menor consumo de sodio en relación a la prevención de enfermedades del corazón (4, 5).

La deficiencia de sodio puede causar problemas

El consejo alrededor del recorte del consumo de sodio, por lo visto, no sólo es probablemente inútil para la mayoría de las personas, sino que también podría ser nocivo.

En este sentido, múltiples estudios muestran que la restricción de sal puede causar efectos adversos en la salud:

• Eleva el colesterol LDL y los triglicéridos: En una revisión masiva de estudios, las dietas bajas en sodio subieron el colesterol LDL en un 4.6 % y los triglicéridos en un 5.8 % (6).
• Sube la resistencia a la insulina: En un estudio, sólo siete días de dieta baja en sodio elevó la resistencia a la insulina, una causa esencial en el desarrollo de obesidad, diabetes y síndrome metabólico (7).
• Es nociva para los que sufre diabetes tipo 2: Una investigación descubrió que en los pacientes con diabetes tipo 2, menos sodio se asociaba con un riesgo mayor de muerte (8).
• Causa hiponatremia: En atletas, un consumo bajo de sodio puede causar hiponatremia, una deficiencia de sodio muy peligrosa (9).

La importancia de otros factores dietarios

Hay muchos factores en el estilo de vida que pueden influenciar  positivamente la presión sanguínea de manera más fuerte que la restricción de sodio.

Uno de ellos es el consumo de magnesio y potasio, que se incorporan de manera suficiente si se tiene un buen consumo de alimentos animales y vegetales (10, 11). Otra forma de sumarlos es consumir chocolate amargo de vez en cuando (12)

Una dieta baja en hidratos de carbono hace descender los niveles de insulina, lo cual hace que los riñones eliminen el exceso de sodio del cuerpo. Así, esta dieta es una gran manera de reducir la presión sanguínea y mejorar la salud (13).

Y, finalmente, el ejercicio es una gran manera de reducir la presión sanguínea, más allá de la larga lista de beneficios que posee (14).

¿Cuánto sodio es la medida óptima?

Si una persona recibe una recomendación médica indicándole que limite su ingesta de sodio por alguna razón, debe hacerlo sin dudar.

Sin embargo, para las personas que generalmente son saludables y quieren permanecer así, no parece haber razón para preocuparse por los niveles de sodio.

Los estudios demuestran que tanto consumir demasiado como muy poco puede ser nocivo. Así que el punto ideal es a mitad de camino (15).