Los beneficios reales de una dieta rica en fibra

El consejo “consuma más fibra” es uno de los más difundidos en el campo de la nutrición. Las autoridades sanitarias instan constantemente a comer frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, todos alimentos ricos en fibra.

Siguiendo esas indicaciones, se dice que el colesterol bajará sus niveles, la constipación se aliviará y varias enfermedades podrán ser prevenidas.

Pero las investigaciones puntuales no respaldan del todo estas declaraciones. Aunque la fibra tiene beneficios importantes, muchas de las indicaciones de salud en relación a ella probaron ser falsas cuando se las puso bajo investigación (1).

Es cierto, entonces, que la fibra ha sido sobrevalorada, pero no hay que caer en confusiones: aún es parte de una dieta saludable.

¿Qué es la fibra?

Dicho de manera simple, la fibra dietaria son los carbohidratos indigestibles que se encuentran en los alimentos. Clásicamente se las divide en dos grupos teniendo en cuenta su solubilidad en agua:

• La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” dentro del sistema digestivo.
• La fibra insoluble no se disuelve en agua.

Otra forma más útil de categorizar a las fibras es como “fermentables” y “no fermentables”. Esto apunta a si las bacterias estomacales pueden usarlas o no.

Es importante tener en cuenta que hay muchas clases diferentes de fibras, al igual que hay muchos tipos distintos de grasas. Algunas tienen beneficios para la salud, otras prácticamente no poseen ninguna utilidad.

También existe una cierta superposición entre las fibras solubles y las insolubles. Algunas de éstas últimas sí pueden ser digeridas por las bacterias intestinales y la mayoría de los alimentos poseen tanto fibras solubles como insolubles.

Las autoridades sanitarias recomiendan que las mujeres consuman 25 gramos de fibra por día, y que los hombres alcancen los 38 gramos.

Y la principal razón por la cual la fibra es beneficiosa es porque alimenta las bacterias “buenas” dentro del intestino.

Un dato curioso sobre el cuerpo humano tiene que ver con que las bacterias que viven en él sobrepasan a la cantidad de células en una proporción de 10 a 1.

Las bacterias viven en la piel, la boca y la nariz, pero la mayoría reside en la cavidad estomacal, más precisamente en el intestino grueso (2).

Hay alrededor de 500 especies diferentes de bacterias viviendo en el intestino, en un número total que ronda los 100 trillones. A este grupo de bacterias suele llamárselo “flora intestinal”.

Hay una relación mutuamente beneficiosa entre los humanos y las bacterias. Les proveemos refugio y un hábitat seguro, mientras ellas se hacen cargo de algunos mecanismos que el cuerpo humano no puede manejar por sí solo.

Las diferentes clases de bacterias pueden tener un efecto dramático en varios aspectos de la salud, incluyendo el peso, el control de la azúcar en sangre, las funciones inmunológicas e incluso las cerebrales (3, 4, 5, 6).

¿Pero qué tiene que ver eso con las fibras? Como cualquier otro organismo, las bacterias neceistan alimento. Necesitan conseguir energía de algún lugar para sobrevivir y funcionar.

El problema es que la mayoría de los hidratos de carbono, proteínas y grasas son absorbidas dentro del torrente sanguíneo antes de llegar al intestino grueso, y no queda nada disponible para la flora intestinal.

Aquí es cuando hace su aparición la fibra. Los seres humanos no poseen enzimas para digerirla y es por eso que alcanza el intestino grueso relativamente intacta.

Sin embargo, las bacterias instestinales sí poseen enzimas que pueden digerir a éstas fibras. Esta es la razón más importante por la cual algunas fibras dietarias son importantes para la salud: alimentan a las bacterias “buenas” del intestino, funcionando como probióticos (7).

De esa manera, elevan los niveles de bacterias “buenas”, lo cual puede tener varios efectos positivos en la salud (8).

Estas bacterias pueden producir nutrientes para el cuerpo, incluyendo ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato, siendo éste último el más importante (9).

Los ácidos grasos de cadena corta a su vez alimentan las células del colon, llevando a reducir inflamaciones en la cavidad abdominal y mejorando varios desórdenes digestivos, como el síndrome de colon irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (10, 11,12).

Cuando las bacterias fermentan a las fibras, también producen gases. Ésta es la razón por la cual las dietas altas en fibra pueden causar flatulencia e incomodidad abdominal, pero generalmente el efecto se va luego de que el cuerpo se ajusta.

Resumiendo: Consumir cantidades adecuadas de fibra soluble y fermentable es muy importante para una salud óptima, porque mejora las funciones de las bacterias intestinales.

Algunos tipos de fibra pueden ayudar a perder peso

Hay evidencia conflictiva acerca de si la fibra puede ayudar a la gente a perder peso o no. Algunas fibras “atrapan” al agua en el intestino, lo cual puede hacer más lenta la absorción de nutrientes y elevar la sensación de saciedad (13).

De hecho, hay estudios que muestran que incrementar el consumo de fibra dietaria puede causar pérdida de peso al reducir automáticamente la ingesta de calorías (14).

Sin embargo, esto depende del tipo de fibra.Algunos tipos no tienen efectos sobre el peso, mientras que otros tienen efectos significativos (15, 16).

Resumiendo: Algunos tipos de fibras pueden causar pérdida de peso aumentando la sensación de saciedad y llevando a consumir menos calorías.

La fibra puede reducir los picos de azúcar en sangre luego de una comida alta en carbohidratos

Los alimentos que poseen fibra tienden a tener también un índice glucémico bajo (17). Lo que significa que causan picos de azúcar en sangre menores luego de una comida con alto contenido de hidratos de carbono (18).

Esto puede ser importante, pero sólo si se consume una dieta alta en carbohidratos. En este caso, la fibra reduce la tendencia a que los hidratos de carbono lleven el azúcar en sangre a niveles nocivos.

Pero si se poseen trastornos relacionados con el azúcar en sangre, tiene mucho más sentido simplemente evitar los carbohidratos antes que minimizar los daños utilizando fibra.

Resumiendo: Los alimentos que contienen fibra poseen un índice glucémico bajo y causan picos de azúcar en sangre menores que los alimentos bajos en fibra.

La fibra puede reducir el colesterol pero el efecto no es a gran escala

Algunos tipos de fibra reducen los niveles de colesterol en la sangre. Sin embargo, el efecto no es tan impresionante como se podría pensar.

Una revisión sobre 67 estudios controlados encontró que entre 2 y 10 gramos de fibra soluble por día reducen el colesterol total en 1.7 mg/dl y el colesterol LDL en 2.2 mg/dl en promedio (19).

Pero ésto también depende del tipo de fibra y algunos estudios han encontrado impresionantes reducciones en el colesterol cuando se eleva el consumo de fibra (20).

No se sabe aún si esto tiene efectos significativos a largo plazo, aunque varios estudios observacionales muestran que las personas que consumen más fibra tienen un riesgo menor de enfermedades cardíacas (21).

Resumiendo: Algunos tipos de fibra pueden reducir los niveles de colesterol, aunque el efecto no es muy significativo en promedio.

¿Sirve para reducir la constipación?

Uno de los supuestos beneficios de la fibra es la reducción de la constipación. Se dice que ayuda a absorber agua, lo cual aumenta la cantidad de deposiciones y acelera su movimiento a través del intestino.

Considerando que casi todos los profesionales de la salud piensan que la fibra ayuda a combatir la constipación, puede pensarse que hay evidencias fuertes a favor. Sin embargo, los resultados son bastante conflictivos (22).

Algunos estudios muestran que agregar fibra a la dieta puede mejorar los síntomas de la constipación, pero otros indican que eliminarla produce el mismo efecto.

Un estudio realizado sobre 63 individuos con constipación crónica, una dieta baja en fibras de hecho arregló el problema, mientras que los que permanecieron en una dieta alta en fibras no vieron ninguna mejora (23).

Y de acuerdo con una revisión de seis estudios, la fibra soluble ayuda con la constipación, pero la insoluble no tiene efecto (24).

Por esta razón, es cuestionable recomendar fibra a todos los que tienen constipación.Puede ayudar a algunas personas, pero empeorar las cosas para otras.

Resumiendo: La evidencia en relación a la fibra como ayuda contra la constipación es sorprendentemente débil y los estudios no se ponen de acuerdo. Parece depender del individuo y del tipo de fibra.

No hay evidencia de que la fibra protege contra el cáncer colorrectal

El hecho de que la fibra puede prevenir el cáncer colorrectal es un mito común . Algunos estudios iniciales mostraron que la fibra se asociaba con un riesgo más bajo de cáncer colorrectal, pero estudios de mayor calidad no encontraron ningún vínculo (25)

La fibra está sobrevalorada pero aun tiene importantes beneficios para la salud

Los buenos efectos de la fibra no son tan claros como se podría pensar, teniendo en cuenta lo entusiastas que son varios nutricionistas al recomendar su ingesta.

Sin embargo, es verdad que los alimentos ricos en fibra tienden a ser más saludables que los bajos en fibra. Pero ésto tiene que ver con el hecho de que los alimentos altos en fibra suelen ser naturales y sin procesar, lo cual es saludable por otras razones.

La cantidad de fibra recomendada por día (25-38 gramos) quizás sea excesiva, ya que no hay evidencia que consumir menos fibra tenga efectos negativos.

Así, no hay ninguna razón para llenar la dieta de cereales integrales o legumbres para consumir más fibra. Consumir muchos vegetales y algo de frutas debería ser más que suficiente.

A pesar de que está sobrevalorada, la fibra es aún una parte esencial de una dieta saludable, aunque sea sólo para alimentar a las bacterias intestinales, las cuales son muy importantes para el funcionamiento óptimo del cuerpo.

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