¿Para qué sirve el arándano? Conoce sus beneficios

Además de dulces y nutritivos, los arándanos tienen una larga lista de beneficios para la salud apoyados por estudios científicos. Aquí los repasamos.

1. Son bajos en calorías y altos en nutrientes

Los arándanos son una de las bayas con mayor densidad nutricional. Una taza (148 gramos) contiene (1):

• Fibra: 4 gramos.
• Vitamina C: 24 % de la dosis diaria recomendada (RDA).
• Vitamina K: 36 % de la RDA.
• Manganeso: 25 % de la RDA.

Además contiene pequeñas cantidades de otros nutrientes. El 85 % de su contenido es agua, y una taza de arándanos contiene apenas 84 calorías, con 15 gramos de carbohidratos.

Resumiendo: Los arándanos son muy bajos en calorías, con un gran contenido de fibra, vitamina C y vitamina K.

2. Tienen un increíble contenido de antioxidantes

Se cree que los arándanos contienen la capacidad antioxidante más alta de todas las frutas y vegetales consumidos cotidianamente(2, 3).

Los principales antioxidantes en los arándanos pertenecen a una gran familia de polifenoles llamados flavonoides.

Un grupo de flavonoides en particular, las antocianinas, son las posibles responsables de la mayor cantidad de efectos beneficiosos (4). Se ha demostrado que elevan directamente los niveles antioxidantes en el cuerpo (5).

Resumiendo: Los arándanos tienen la capacidad antioxidante más alta de todas las frutas y vegetales que se consumen generalmente, con los flavonoides como principales antioxidantes presentes.

3. Reducen el daño al ADN, lo cual podría servir como protección contra el envejecimiento y el cáncer

El daño oxidativo al ADN es parte de las razones por las cuales se envejece, y juega un importante rol en el desarrollo de enfermedades como el cáncer (6).

Y como los arándanos poseen un alto contenido de antioxidantes, ayudan a neutralizar algunos de los radicales libres que dañan el ADN.

En un estudio de cuatro semanas, 168 participantes bebieron un litro de una mezcla de jugo de arándano y de manzana todos los días. Al final del estudio, el daño oxidativo al ADN debido a los radicales libres se redujo en un 20 % (7).

Estos descubrimientos también han sido apoyados por estudios más pequeños que usaron tanto arándanos frescos como en polvo (8, 9).

Resumiendo: Varios estudios han mostrado que los arándanos y su jugo pueden proteger contra el daño al ADN, una causa principal del envejecimiento y el cáncer.

4. Protegen al colesterol del daño oxidativo

El daño oxidativo no sólo se limita a las células y el ADN. Es también problemático cuando las lipoproteínas LDL (el colesterol “malo”) se oxida. De hecho, este es un paso clave en el proceso de desarrollo de las enfermedades cardíacas.

Afortunadamente, los antioxidantes en los arándanos están fuertemente ligados a niveles reducidos de colesterol LDL oxidado (10).

Una porción diaria de 50 gramos de arándanos bajó la oxidación del LDL en un 27 % en un estudio de ocho semanas realizado sobre personas obesas (11).

Otra investigación mostró que 75 gramos de arándanos acompañando una comida principal redujo significativamente la oxidación de las lipoproteínas LDL (12).

Resumiendo: Los antioxidantes en arándanos han demostrado servir como protección contra el daño oxidativo en las lipoproteínas LDL, proceso esencial en la aparición de problemas cardiovasculares.

5. Ayudan a bajar la presión sanguínea

Los arándanos parecen tener beneficios significativos para las personas con hipertensión. En un estudio apuntado hacia este efecto, un grupo de individuos obesos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular notó una reducción de entre el 4 y el 6 % en la presión sanguínea luego de consumir 50 gramos de arándanos por día durante ocho semanas (13).

Otros estudios encontraron efectos similares, especialmente cuando el foco se puso sobre mujeres post-menopáusicas (14, 15).

Y considerando que la presión sanguínea elevada es una de las causas principales de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, las implicancias de este efecto pueden ser muy importantes.

Resumiendo: El consumo regular de arándanos ha demostrado descender la presión sanguínea en numerosos estudios.

6. Podrían prevenir problemas cardíacos

En un estudio realizado en el 2013 sobre 93.600 enfermeras, consumir grandes cantidades de antocianinas (el principal antioxidante presente en los arándanos) estuvo ligado a un riesgo 32 % menor de sufrir ataques cardíacos (16).

Este estudio fue observacional, por lo cual no puede probar que efectivamente hayan sido los arándanos los causantes en esta reducción del riesgo, pero es altamente probable considerando los efectos beneficiosos que su consumo tiene sobre factores de riesgo.

Resumiendo: Hay evidencias que apuntan a que comer arándanos de manera regular puede ayudar a prevenir ataques cardíacos.

7. Contribuyen a mantener una función cerebral óptima y a mejorar la memoria

El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento del cerebro y tener efectos negativos sobre la función cerebral.

De acuerdo con estudios realizados sobre animales, los antioxidantes en los arándanos tienden a acumularse en áreas del cerebro esenciales para el desarrollo intelectual(17).

Así, al parecer, interactúan directamente con las neuronas en proceso de envejecimiento, llevando a mejoras en la señalización celular.

Estudios en humanos también han mostrado resultados promisorios. En uno de ellos, nueve participantes de la tercera edad con disminuciones cognitivas leves consumieron jugo de arándanos todos los días. Luego de 12 semanas, mostraron mejoras en varios marcadores de la función cerebral (18).

Otro estudio realizado durante seis años sobre 16.010 adultos mayores encontró que los arándanos y las frutillas se ligaron con retrasos en el envejecimiento cognitivo de hasta 2 años y medio (19).

Resumiendo: Los antioxidantes en arándanos parecen tener beneficios para el cerebro, ayudando a mejorar la función cerebral y retrasando el declive relacionado con el envejecimiento.

8. Las antocianinas en arándanos tienen efectos anti-diabetes

En comparación con otras frutas, el contenido de azúcar de los arándanos es moderado. Una taza contiene 15 gramos, el equivalente a una manzana pequeña o una naranja grande.

Sin embargo, los componentes bioactivos en los arándanos sobrepasan cualquier impacto negativo del azúcar en lo referido al control de la azúcar en sangre.

Varias investigaciones sugieren que las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Estos efectos anti-diabetes pudieron verse tanto en el jugo de arándano como en el extracto (20, 21).

Mientas tanto, un estudio realizado sobre 32 sujetos obesos con resistencia a la insulina mostró que un batido de arándanos causó grandes mejoras en la sensibilidad a la insulina (22). Y esto debería bajar el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Resumiendo: Varios estudios han demostrado que los arándanos tienen efectos protectores contra la diabetes, ayudando a mejorar la sensibilidad a la insulina y a bajar los niveles de azúcar en sangre.

9. Podrían ayudar a combatir enfermedades del tracto urinario

Los anti-adhesivos, sustancias contenidas en los arándanos, ayudan a prevenir que bacterias como la escherichia coli se fijen en las paredes de la vejiga.

Los arándanos comunes no han sido estudiados demasiado en relación a este propósito, pero sí hay estudios realizados sobre el arándano rojo, que también posee anti-adhesivos (23).

Resumiendo: Los arándanos contienen sustancias que podrían prevenir que ciertas bacterias se adhieran a las paredes de la vejiga. Esto podría ser útil al moment de prevenir infecciones del tracto urinario.

10. Reducen el daño muscular luego del ejercicio intenso

La fatiga y el dolor muscular después de una sesión intensa de ejercicio son causados, en parte, por la inflamación y el estrés oxidativo en el tejido muscula.

Y la suplementación con arándanos puede reducir el daño que ocurre a nivel molecular, minimizando el ardor y la reducción en la performance muscular.

En un estudio pequeño en el cual participaron 10 mujeres atletas, los arándanos aceleraron la recuperación muscular luego de ejercicios intensos de piernas (24).

Para tener en cuenta

Está claro que los arándanos son increíblemente saludables y nutritivos. Además, son deliciosos y pueden disfrutarse tanto frescos como congelados.

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