Consejos extraños e imposibles de seguir, dietas “milagro” sin nada de evidencia detrás y otras declaraciones sin fundamento a veces plagan el campo de la información nutricional.
Pero, a lo largo de los años, los científicos relacionados al campo de la nutrición definitivamente han podido probar que algunas estrategias son efectivas al momento de perder peso. Es hora de repasarlas.
1. Beber agua, en especial antes de las comidas
Beber agua puede acelerar el metabolismo entre un 24 y un 30 % en un período de entre 1 a 1.5 horas, ayudando a quemar algunas calorías extra (
1,
2).
Un estudio mostró que beber medio litro de agua una hora y media antes de las comidas ayudó a las personas que estaban siguiendo una dieta a perder un 44 % más de peso (
3).
2. Comer huevos en el desayuno
Los huevos tienen muchos beneficios, entre ellos el de ayudar a perder peso.
Reemplazar un desayuno basado en cereales con huevos puede llevar a consumir menos calorías en las siguientes 36 horas, perdiendo peso y grasa corporal (
4,
5).
Y si por alguna razón no se pueden consumir huevos, cualquier otra fuente de proteínas de calidad funciona también.
3. Beber café (preferentemente negro)
La cafeína puede elevar el metabolismo entre un 3 y un 11 % y la eliminación de grasas entre un 10 y un 2 % (
6,
7).
Eso sí: hay que asegurarse de no agregarle grandes cantidades de azúcar o de otros ingredientes altos en calorías, ya que eso anularía todos sus beneficios.
4. Beber té verde
Aunque la evidencia no es del todo firme, muchos estudios muestran que el té verde (tanto la bebida como el extracto en forma de suplemento) puede ayudar a perder peso (
10,
11)
5. Cocinar con aceite de coco
Se ha demostrado que estos triglicéridos pueden elevar el metabolismo en un rango de hasta 120 calorías al día y también reducir el apetito, con lo cual se podrían terminar consumiendo hasta 256 calorías menos por día. (
12,
13)
La idea no es, de todas formas, agregarlo sobre algo que ya se haya cocinado de manera tradicional, sino reemplazar con aceite de coco algunas de las grasas que habitualmente se usan para cocinar.
6. Tomar glucomanano
El glucomanano es una fibra que, en varios estudios científicos, ha hecho perder peso a los sujetos de investigación.
Absorbe agua y se asienta en el intestino por un tiempo, haciendo sentir mayor saciedad y ayudando a consumir menos calorías (
14).
Y se ha demostrado que las personas que consumen suplementos de glucomanano pierden un poco más de peso que aquellos que no lo hacen (
15).
7. Recortar los azúcares agregados
La mayoría de las personas consume demasiada azúcar agregada.
Este consumo se asocia fuertemente con el riesgo de sufrir obesidad y enfermedades como diabetes tipo 2 y problemas cardíacos (
16,
17).
Si se quiere perder peso, es necesario reducir el consumo de azúcar agregado y jarabe de maíz de alta fructosa. Y hay que asegurarse de leer bien las etiquetas de los alimentos, ya que muchos productos supuestamente saludables a veces están llenos de azúcar.
8. Consumir menos carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados, usualmente, son azúcares o granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas.
Los estudios científicos demuestran que
los carbohidratos refinados pueden elevar el azúcar en sangre de manera rápida, llevando a sentir hambre y antojos, y a elevar el consumo de alimentos pocas horas después. Consumirlos está fuertemente ligado a la obesidad (
18,
19).
Así, si se van a consumir carbohidratos, es mejor asegurarse de que se los va a consumir con su fibra natural incluida.
9. Seguir una dieta baja en carbohidratos
Numerosas investigaciones muestran que
apegarse a una dieta baja en hidratos de carbono puede ayudar a perder entre dos y tres veces más peso que con la dieta estándar baja en grasa. Y, al mismo tiempo, contribuye a una mejor salud (
20,
21).
10. Usar platos más pequeños
Aunque suene imposible a primera vista, se ha demostrado que
utilizar platos más pequeños suele derivar automáticamente en un consumo menor de calorías (
22).
11. Controlar porciones o contar calorías
Todo lo que contribuya a estar consciente de lo que se come es útil. Así,
controlar el tamaño de las porciones o contar las calorías que se consumen puede ser una buena idea, por razones obvias (
23).
Hay estudios que también muestran que llevar adelante un diario de comidas, escribiendo lo que se consume cada día o tomando fotografías de lo que se come, puede contribuir a la pérdida de kilos (
24)
12. Tener alimentos saludables cerca en caso de que ataque el hambre
Comprar y tener a mano alimentos saludables previene que se recurran a snacks nocivos para la dieta.
Así, es ideal recurrir a frutas, nueces, zanahorias baby, yogur o huevos hervidos.
13. Cepillarse los dientes luego de cenar
Aunque no haya estudios que apoyen esto, muchos recomiendan cepillarse los dientes inmediatamente después de la cena, lo cual parece prevenir la tentación de algún snack nocturno.
14. Consumir comidas con especias
Algunas especias, como la pimienta de Cayena, contienen capsaicina,
un componente que puede acelerar el metabolismo y reducir ligeramente el apetito (
25).
15. Hacer ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos no sólo queman calorías, sino que contribuyen a una mejor salud física y mental.
Parecen ser especialmente efectivos para perder grasa abdominal, la cual crece alrededor de los órganos y produce problemas metabólicos (
26).
16. Levantar pesas
Uno de los efectos colaterales malos de hacer dieta es que tiende a favorecer la pérdida de músculo y la desaceleración del metabolismo (
27).
Y la mejor manera de prevenir esto es realizar alguna clase de ejercicio de resistencia, como levantar pesas.
Esto puede mantener el metabolismo alto y evitar la pérdida de masa muscular (
28,
29).
17. Consumir más fibra
La fibra usualmente se recomienda para perder peso. Aunque la evidencia no es concluyente,
algunas investigaciones muestran que la fibra, en especial la viscosa, eleva la saciedad y ayuda a controlar el peso a largo plazo (
30,
31).
18. Consumir más vegetales y frutas
Tanto los vegetales como las frutas poseen propiedades que los hacen muy efectivos para la pérdida de peso.
Contienen muy pocas calorías, pero mucha fibra. Son además ricos en agua, lo cual les brinda una baja densidad energética. Además, toma tiempo masticarlos y brindan saciedad.
Varios estudios muestran que las personas que las consumen tienden a pesar menos (
32). Estos alimentos son también muy saludables y nutritivos, por lo cual comerlos es importante por otras razones más allá de perder kilos.
19. Masticar más lento
Puede llevar tiempo para que el cerebro “registre” que ya se ha comido lo suficiente. Y algunas investigaciones muestran que
masticar más lento ayuda a consumir menos calorías y a incrementar la producción de hormonas ligadas a la pérdida de peso(
33).
20. Dormir bien
El sueño a veces no se tiene en cuenta, pero es tan importante como comer saludable y ejercitarse.
El mal sueño es uno de los principales factores de riesgo de la obesidad, ligado a un riesgo 89 % mayor en niños y 55 % más alto en adultos (
34).
21. Vencer las adicciones alimentarias
Un estudio realizado sobre 196.211 individuos en el 2014 encontró que el 19.9 % de las personas entraba dentro de los criterios de la adicción a la comida (
35).
Si se sufren poderosos antojos y no se puede controlar la dieta sin importar lo mucho que se intente, quizás se esté frente a un caso de esta adicción.
Y lo único que funciona es conseguir ayuda. Intentar bajar de peso sin lidiar primero con ese problema es casi imposible.
22. Consumir más proteínas
Seguir una dieta alta en proteínas ha demostrado acelerar el metabolismo de 80 a 100 calorías por día (
36).
Un estudio mostró que convertir a las proteínas en el 25 % de las calorías consumidas al día redujo los pensamientos obsesivos en relación a la comida en un 60 %, al mismo tiempo que recortó a la mitad los antojos nocturnos (
37).
Así, simplemente agregar proteínas a la dieta, sin restringir nada, constituye una de las maneras más fáciles y efectivas (y deliciosas) de perder peso.
23. Suplementar con proteína de suero de leche
Si es difícil incluir las proteínas suficientes en la dieta, tomar un suplemento puede ayudar.
Una investigación arrojó que reemplazar parte de las calorías con proteína de suero de leche puede derivar en una pérdida de peso de alrededor de 4 kilos, mientras se aumenta la masa muscular magra (
38).
24. No beber calorías (refrescos o jugos de fruta)
El azúcar es mala, pero en forma líquida es incluso peor (
39). De hecho, probablemente sea la parte más engordante de la dieta moderna.
Por ejemplo, un estudio mostró que las bebidas azucaradas se relacionan con un riesgo de obesidad 60 % mayor en niños por cada porción diaria (
40).
Esto también se aplica a los jugos de fruta, que contienen la misma cantidad de azúcar que un refresco (52). Se puede consumir la fruta entera, pero es mejor evitar el consumo del jugo solo.
25. Consumir alimentos de un solo ingrediente
Si se quiere ser una persona más delgada y saludable, una de las mejores cosas que se pueden hacer es consumir alimentos naturales de un solo ingrediente.
Generalmente, estos alimentos sacian naturalmente, por lo cual es difícil subir de peso si la mayoría de la dieta se basa alrededor de ellos.
26. No hacer dieta, sino comer saludablemente
La mayoría de las dietas generalmente no funciona a largo plazo. De hecho, hay estudios que muestran que hacer dieta predice consistentemente la ganancia de peso a futuro (
41).
En lugar de hacer dieta, es mejor tener como meta convertirse en una persona más saludable, más en forma y más feliz. Focalizarse en nutrir el cuerpo en lugar de privarlo de cosas. Así, la pérdida de peso vendrá como un efecto secundario natural.
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