El mejor regalo del sol: la vitamina D.

La vitamina D es completamente diferente a las demás. Es que, de hecho, es una hormona esteroide que se produce con el colesterol como materia prima cuando la piel se expone al sol.

Sin embargo, la exposición al sol es, en la mayoría de las personas, inadecuada. Y se hace necesario, así, que se incorpore más mediante la dieta, o tomando suplementos.

Esto es importante porque la vitamina D es esencial para una salud óptima (1). Desafortunadamente, sólo un puñado de alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina y su deficiencia es muy común (2, 3).

De hecho, de acuerdo con datos recogidos entre 2005 y 2006, un 41.6 % de la población estadounidense incorpora de manera deficiente esta crítica vitamina-hormona (4).

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D, como la A, la E y la K, pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. Esto significa que se disuelve en grasa y puede ser almacenada en el cuerpo por mucho tiempo. En la dieta, se presenta de dos formas principales (5):

• Vitamina D3 (colecalciferol): Se encuentra en algunos alimentos animales, como los pescados grasos y las yemas de huevo.
• Vitamina D2 (ergocalciferol): Se encuentra en algunos vegetales.

De las dos, la D3 es la que más debería importar, ya que es casi dos veces más efectiva que la variedad D2 al momento de elevar los niveles en sangre de vitamina D (6).

Resumiendo: La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que puede ser guardada por el cuerpo durante largos períodos de tiempo. Se presenta en dos variedades: D2 y D3, siendo esta última la más efectiva.

¿Qué efectos produce en el organismo?

En realidad, por si sola la vitamina D no puede hacer demasiado. Necesita pasar primero por dos transformaciones para volverse activa (7, 8).

Primero, se convierte en calcidiol en el hígado. Esta es la forma en la cual la vitamina se aloja en el cuerpo. Luego es transormada en calcitriol, mayormente en los riñones. Y ésta es la forma activa de la vitamina D.

El calcitriol viaja a través del cuerpo hacia el núcleo de las células. Allí interactúa con un receptor comunmente llamado VDR, que se encuentra en todas las células del organismo (9).

Cuando la forma activa de la vitamina D se enlaza a este receptor, “enciende” o “apaga” los genes, llevando a cambios en la célula (10). Esta es la manera en la cual la mayoría de las hormonas esteroides trabajan.

Se sabe que la vitamina D afecta varias células relacionadas con la salud de los huesos, por ejemplo indicándole a células en el intestino que absorban calcio y fósforo (11).

Pero algunos científicos han encontrado recientemente que está involucrada en varios procesos más, incluyendo la función inmune y la protección contra el cáncer (12).

Resumiendo: La vitamina D se convierte en calcidiol, la forma en la cual es almacena, y luego en calcitriol, la forma activa. El calcitriol se enlaza a los receptores de vitamina D en las células, “encendiendo” o “apagando” los genes.

La luz solar es la mejor manera de generar vitamina D

La vitamina D puede producirse cuando el colesterol presente en la piel es expuesto al sol. Los rayos ultravioletas B (UVB) del sol proveen la energía necesaria para que ocurra esta reacción (13).

Si se vive donde hay sol abundante todo el año, probablemente se pueda conseguir toda la vitamina D necesaria sólo estando al aire libre y tomando sol algunas veces a la semana.

Hay que tener en cuenta que se debe exponer una buena cantidad del cuerpo. Si sólo se exponen el rostro y las manos, se generará mucha menos vitamina D. Si se está detrás de un vidrio o se usa pantalla solar, se producirá prácticamente nada.

Así, si se decide conseguir vitamina D del sol, al mismo tiempo es importante asegurarse de no quemar la piel, para evitar el riesgo de cáncer de piel o el envejecimiento prematuro (14, 15).

Si se busca quedarse bajo el sol por largos momentos, es una buena idea exponerse primero sin pantalla solar por menos de media hora (dependiendo de la sensibilidad de la piel) y luego aplicarla.

La vitamina D se almacena en el organismo por mucho tiempo, semanas o meses. Así que se necesita sólo sol ocasional para mantener los niveles adecuados.

Así y todo, no todas las personas viven en lugares donde haya sol todo el año. En estos casos, conseguir vitamina D de alimentos o suplementos es esencial, especialmente durante los meses invernales.

Resumiendo: La luz solar es la mejor manera de generar vitamina D, pero la pantalla solar bloquea su producción. Y muchas personas no poseen acceso al sol durante todo el año.

Hay pocos alimentos que contengan esta vitamina en cantidades significativas

Aunque los pescados grasos como el salmón, el verdel, el pez espada, la trucha, el atún y las sardinas son fuentes aceptables de vitamina D, habría que consumirlos casi todos los días para conseguir la cantidad suficiente.

La única fuente dietaria realmente buena de esta vitamina son los aceites de hígado de pescado, como el de hígado de bacalao, que en una cucharada contiene casi dos veces más que la cantidad diaria recomendada.

Además, algunos lácteos y cereales a veces son fortificados con vitamina D (16). Algunos hongos también la contienen y las yemas de huevo incluyen una pequeña cantidad.

Resumiendo: El aceite de hígado de bacalao es la mejor fuente de vitamina D3. Los pescados grasos también son una buena fuente, pero deben ser consumidos con mucha asiduidad para adquirir la cantidad suficiente.

La deficiencia de vitamina D es un asunto serio

Aunque la deficiencia de vitamina D es una de las más comunes, algunas personas están en mayor riesgo que otras. En la población afroamericana e hispana, la incidencia parece ser mayor, al igual que en los adultos mayores (17).

Las personas que sufren ciertas enfermedades también son más proclives a sufrir deficiencia. Por ejemplo, un estudio mostró que el 96 % de los pacientes que sufrieron ataques cardíacos tenían niveles bajos de vitamina D (18).

Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es una epidemia silenciosa. Los síntomas son usualmente sutiles y pueden llevar años o incluso décadas en manifestarse.

El síntoma más conocido de la falta de vitamina D es el raquitismo, una enfermedad ósea común en niños de países en vías de desarrollo.

Sin embargo, a causa de medidad de salud tomadas hace décadas, algunos alimentos comenzaron a ser fortificados con vitamina D, lo cual eliminó casi completamente el raquitismo en sociedades occidentales (19).

La deficiencia de esta vitamina también se ha ligado a la osteoporosis, la densidad mineral reducida y a un riesgo mayor de fracturas en ancianos (20).

Algunos estudios también mostraron que las personas con baja vitamina D tienen un riesgo mucho mayor de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes (tanto tipo 1 como tipo 2), cáncer, demencia y enfermedades autoinmunes como esclerosis múltiple (21). Además, se la relacionó con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa (21, 22, 23).

Si es la deficiencia de vitamina D la que contribuye de hecho a estas enfermedades, o si las personas que la sufren tienen sólo más probabilidades de desarrollarlas no está del todo claro.

Resumiendo: La falta de vitamina D es una causa muy conocida de raquitismo en niños. Y también se ha relacionado con muchos otros problemas de salud y una menor expectativa de vida.

Los beneficios de consumir mucha vitamina D

Algunos potenciales beneficios de incorporar una buena cantidad de vitamina D son los siguientes:

• Osteoporosis, caídas y fracturas: Dosis más altas de vitamina D pueden ayudar a prevenirlas en ancianos (24).
• Fuerza física: Los suplementos de vitamina D elevan la fuerza física tanto en los miembros superiores como en los inferiores (25).
• Cáncer: La vitamina D podría ayudar a prevenir el cáncer colorrectal (26).
• Depresión: Algunos estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D reducen levemente los síntomas en personas con depresión clínica (27).
• Diabetes tipo 1: Un estudio en niños encontró que 2000 UI de vitamina D por día redujo el riesgo de sufrir diabetes tipo 1 en un 78 % (28).
• Mortalidad: Algunos estudios muestran que tomar suplementos de vitamina D reduce el riesgo de muerte durante el período de duración del estudio en cuestión, indicando que quizás aporte a una vida más larga (29, 30).

Sin embargo, hay que tener en cuenta que, de acuerdo a una revisión publicada en el 2014, se necesita más evidencia para confirmar varios de estos beneficios (31).

Resumiendo: Tomar suplementos de vitamina D ha demostrado tener varios beneficios relacionados con el cáncer, la salud ósea, la salud mental y las enfermedades autoinmunes.

¿Cuánto se debería tomar?

La única manera de saber si se posee deficiencia de vitamina D y si es necesario un suplemento es medir los niveles en sangre. Cualquier medición de calcidiol (la forma en la que la vitamina se almacena) menor a 12 ng/mL es considerada deficiente, y por encima de 20 ng/mL se considera adecuada.

La dosis diaria recomendada de vitamina D es la siguiente (32):

• 400 UI (10 microgramos) en niños de entre 0 y 12 meses.
• 600 UI (15 microgramos) en niños y adultos entre 1 y 70 años.
• 800 UI (20 microgramos) en ancianos, embarazadas y mujeres que dan de mamar.

Aunque el punto oficial por debajo del cual la vitamina D se considera deficiente es de 12 ng/mL, muchos expertos piensan que las personas deberían apuntar a niveles en sangre superiores a 30 ng/mL para una buena salud (33).

Adicionalmente, muchos creen que la dosis recomendada es demasiado baja y que las personas necesitan mucha más vitamina D para alcanzar niveles óptimos (34).

Hay que asegurarse también de tomar vitamina D3, no D2. Las cápsulas de vitamina D3 están disponibles en la mayoría de las farmacias.

¿Qué sucede si se toma demasiada?

Es un mito que sea fácil llegar a una sobredosis de vitamina D. Su toxicidad es rara y sólo sucede si se toman dosis exorbitantes por largos períodos de tiempo (35).