¿Cómo funcionan los alimentos antioxidantes?

Los antioxidantes suelen surgir en varias conversaciones cotidianas, tanto de especialistas médicos como de público en general.

Varios suplementos de antioxidantes pueden ser hallados en los estantes de las farmacias y son elogiados por medios de comunicación y expertos en marketing. Sin embargo, muy pocos saben qué son y cómo funcionan.

Yendo a lo básico

Para entender cómo funcionan los antioxidantes, se debe comenzar a nivel molecular.
El universo está compuesto de átomos, que a su vez están construidos con protones, neutrones y electrones.

Cuando dos o más átomos se unen, se convierten en moléculas. El cuerpo humano está compuesto de sustancias como proteínas, grasas y ADN que a su vez están constituidas por moléculas con docenas, cientos o millones de átomos unidos entre sí.

Los humanos y otros organismos mantienen su estructura y función mediante reacciones químicas. Todas las que se necesitan para sostener el proceso vital se conocen colectivamente como metabolismo.

En estas reacciones químicas, las moléculas más grandes son degradadas en otras más pequeñas, mientras que las de menor tamaño se unen para formar moléculas más grandes.

Para que una molécula sea estable, debe contener la cantidad adecuada de electrones. Si la molécula pierde un electrón en un momento inadecuado, se convierte en un radical libre.

Los radicales libres son moléculas inestables con carga eléctrica que se forman dentro de las células y pueden reaccionar con otras moléculas (como el ADN) y dañarlas. Incluso pueden encender reacciones en cadena, donde las moléculas dañadas también se convierte en radicales libres.

Aquí es donde aparecen los antioxidantes. Si una molécula pierde un electrón y se convierte en un radical libre, la moléculas antioxidante le brinda al radical libre un electrón, neutralizándolo.

Este es el mecanismo detrás de los antioxidantes. Donan electrones a los radicales libres, lo cual los anula y previene que causen daño.

Resumiendo: Los antioxidantes son moléculas que combaten el daño producido por los radicales libres, moléculas inestables que pueden desconfigurar a las estructuras celulares. Los antioxidantes logran neutralizar ésto donándole electrones a los radicales libres.

Tanto los antioxidantes como los radicales libres son importantes

Los radicales libres están en constante formación durante el metabolismo. Sin antioxidantes, destruirían el organismo rápidamente.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los radicales libres también tienen importantes funciones esenciales para la supervivencia. Por ejemplo, las células inmunes los usan para matar bacterias y evitar infecciones (1).

Pero como con la mayoría de los elementos del cuerpo, se necesita un equilibro. Es necesaria una cantidad adecuada de radicales libres y también una cantidad igualmente adecuada de antioxidantes para mantenerlos en niveles aceptables.

Cuando este balance se rompe y los radicales libres sobrepasan en número a los antioxidantes, puede llevar a un estado denominado estrés oxidativo. Cuando esto sucede, importantes moléculas pueden dañarse severamente, incluso llevando a muerte celular.

Varios factores y malos hábitos promueven la formación excesiva de radicales libres y el estrés oxidativo:

• Polución ambiental.
• Humo de cigarrillo.
• Toxinas.
• Niveles altos de azúcar en sangre (2).
• Consumo de grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados (3).
• La radiación, incluyendo exponerse demasiado al sol.
• Infecciones de bacterias, hongos o virus.
• Ingesta excesiva de hierro, magnesio, cobre o zinc (4).
• Falta de oxígeno en el cuerpo (5).
• Exceso de oxígeno en el cuerpo.
• Ejercicio prolongado e intenso que cause daño en los tejidos (6).
• Consumo excesivo de antioxidantes, como vitaminas C y E.
• Deficiencia de antioxidantes (7).

El estrés oxidativo prolongado lleva a un riesgo mayor de problemas de salud como enfermedad cardiovascular y ciertos tipos de cáncer. También se cree que contribuye al proceso de envejecimiento.

Resumiendo: El cuerpo necesita un cierto balance entre radicales libres y antioxidantes. Cuando este balance se rompe, puede llevar a estrés oxidativo, el cual causa toda suerte de efectos negativos.

Los antioxidantes son esenciales para la vida y se encuentran en muchos alimentos

El cuerpo humano es capaz de generar sus propios antioxidantes, como el glutatión. Vegetales y animales, y todas las demás formas de vida, tienen sus propias defensas contra radicales libres y el daño oxidativo que causan.

Así, los antioxidantes pueden encontrarse en prácticamente todos los alimentos de origen vegetal y animal.

Adquirir antioxidantes de los alimentos es importante. De hecho, la vida misma depende del consumo de algunos de ellos, como las vitaminas C y E.

Y lo beneficios para la salud asociados a una dieta rica en vegetales se deben, al menos parcialmente, de la gran diversidad de antioxidantes que proveen (8).

Las carnes y el pescado también contienen antioxidantes (9, 10) pero en menores cantidades cuando se los compara con frutas y vegetales. Las bayas son una fuente particularmente destacable (11).

El té verde, el café y el chocolate amargo también contienen cantidades decentes. En relación a esto, y de acuerdo a algunos estudios, el café es la principal fuente de antioxidantes en la dieta occidental moderna (12), pero esto tiene que ver con el hecho de que el individuo promedio no consume demasiados alimentos ricos en antioxidantes.

Los antioxidantes pueden mejorar la vida útil de los alimentos procesados y naturales. Por eso son utilizados con frecuencia como aditivos (13). Por ejemplo, la vitamina C se agrega a veces a alimentos procesados para actuar como conservante.

Resumiendo: La dieta es una fuente esencial de antioxidantes. Se encuentran naturalmente en alimentos de origen tanto vegetal como animal, especialmente en vegetales y frutas, y en bebidas como el café y el té.

Tipos de antioxidantes dietarios

Hay una enorme variedad de diferentes antioxidantes en los alimentos. Se pueden categorizar de manera amplia en dos grupos: solubles en agua y solubles en grasa.

Los antioxidantes solubles en agua actúan en el fluido interno y externo a las células, mientras que los solubles en grasa actúan principalmente en las membranas celulares. Los principales antioxidantes en la dieta son los siguientes:

• Vitamina C: Es uno de los antioxidantes solubles en agua más importantes y un nutriente dietario esencial.
• Vitamina E: El principal antioxidante soluble en grasa, juega un papel crítico en la protección de membranas celulares contra el daño oxidativo.
• Flavonoides: Es un gran grupo de antioxidantes presente en vegetales. Poseen muchos beneficios para la salud (14).

Muchas sustancias antioxidantes también poseen funciones extra. Algunos ejemplos notables son los curcuminoides presentes en la cúrcuma y el oleocantal del aceite de oliva extra virgen, los cuales además de su actividad antioxidante poseen cualidades antiinflamatorias (15, 16).

Resumiendo: Hay muchos tipos de antioxidantes en la dieta, incluyendo a las vitaminas C y E, además de a los flavonoides. Estas sustancias pueden servir varias otras funciones además de la antioxidante.

¿Deberían tomarse suplementos de antioxidantes?

En lo que se refiere a antioxidantes, más no es siempre mejor. Su consumo excesivo puede tener efectos tóxicos e incluso promover antes que prevenir el daño oxidativo.

De hecho, algunos estudios han demostrado que altas dosis de antioxidantes elevan el riesgo de muerte (17). Así, se debería evitar la suplementación de antioxidantes en altas dosis.

Adicionalmente, las investigaciones en general muestran que los alimentos reducen el daño oxidativo en mayor medida que los suplementos.

Por ejemplo, un estudio que utilizó jugo de naranja mostró que tenía un poder antioxidante significativamente mayor que una bebida azucarada que contenía la misma cantidad de vitamina C (18).

Lo cierto es que los alimentos tienen miles de nutrientes diferentes que funcionan en sinergia. Tomar sólo uno o dos nutrientes aislados no tendrá los mismos efectos beneficiosos.

La mejor y más sana estrategia para asegurar la ingesta adecuada de antioxidantes es una dieta rica en varios vegetales y frutas (19), junto con otros hábitos dietarios saludables.

Sin embargo, la suplementación en bajas dosis que brindan, por ejemplo, las tabletas multivitamínicas, puede ser beneficiosa si se sufren deficiencias de ciertos nutrientes o no se puede seguir una dieta saludable.

Para tener en cuenta

La ingesta adecuada de antioxidantes es una parte esencial de una dieta saludable. Pero incorporarlos excesivamente (vía suplementos) puede ser nocivo en algunos casos. Así, la mejor manera de asegurarse de que se está adquiriendo la cantidad adecuada de antioxidantes es consumir una dieta que incluya una buena cantidad de frutas y verduras.

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